逾5成女性 陷骨鬆 關節老化危機
1分鐘速測3大行動力
據國內一份對35歲以上女性行動力指標調查發現，超過5成女性姿勢不良、8成柔軟度不佳，另有5成平衡感差，新光醫院骨科暨微創中心主任釋高上表示，民眾可自行透過6個動作，在1分鐘內測出姿勢、柔軟度、平衡感3大行動力指標，有助早日發現骨質疏鬆與關節老化問題。報導╱黃子倫 攝影╱李芃葳
釋高上醫師指出，民眾普遍認為姿勢、柔軟度、平衡感僅和肌肉、筋有關聯，但其實骨骼和關節，才是良好行動力的關鍵，調查針對333位35歲以上女性，觀察姿勢發現，有5成女性無法挺直背部，姿勢不良恐面臨潛在骨質疏鬆危機；測量柔軟度則有8成女性彎腰吃力，柔軟度不佳；最後的平衡感測試，有5成女性無法單腳站立，平衡感差，跌倒風險高。
台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒，民眾應多補充牛奶、小魚乾、板豆腐、深綠色蔬菜等富含鈣質的食物，有助補充骨質，另外，多做負重運動如健走、跳繩，能有效維持骨質密度，最重要的是保持正常體重，以免增加膝關節負擔，引起老年行動力下降。
【先了解】女性成高危族
女性在35歲以後，骨量將以每年1%∼2%的速度減少，在更年期過後每年更以3%∼5%的速度快速下降，尤其50歲以上女性更是骨質疏鬆的高危險群，此外，隨著年齡的增加，關節軟骨中葡萄糖胺的生成速度減緩，關節軟骨磨損增加，而造成的關節退化更是使得行動力不足的主要因素。
【自己測】看姿勢半蹲挺背
目的：測驗背部骨骼是否可在半蹲的情況下，維持挺直的姿勢。
Step1
選擇一面牆壁，背對牆距離身體約莫1步。
Step2
眼睛直視前方，雙手平舉與上半身呈90度。
Step3
上半身靠牆，後腦杓、背部、臀部3點緊貼牆壁，雙腿彎曲90度，背部挺直不彎。
看姿勢立正貼牆
目的：測驗背部骨骼可否在站立的情況下，維持挺直的姿勢。
Step1
選擇一面牆壁，立正站好讓後腦杓、背部、臀部、後腳跟等4個部位貼緊牆面。
Step2
雙手向上合十，手臂貼耳，讓雙手大拇指可觸碰牆面。
柔軟度雙手碰地
目的：測驗腰部關節可否在不屈膝的情況下，向下彎曲讓手碰到地面。
Step
維持立正姿勢。
Step2
雙手平行向下伸展，雙腿打直，膝蓋保持正直、不得屈曲。
平衡感單腳站立
目的：測驗全身關節與骨骼，可否共同維持平衡感，以單腳站立10秒為測量基準，只做單邊即可。
Step1
雙手叉腰，雙腳與肩同寬站立，呈預備姿勢。
Step2
任一腳站立另一腳膝蓋挺直，腳屈膝將腳掌放至腳膝側約10秒。
平衡感單腳踢腿
目的：測驗全身關節與骨骼，可否維持平衡感，以單腳前踢、側踢、後踢45度為基準，只做單邊即可。
Step1
雙手叉腰且雙腳併攏，呈預備姿勢。
Step2
任選一腳站立後，另一腳向前踢，並與站立的腳呈現45度。
Step3
任選一腳站立，另一腳向後踢，與站立的腳呈現45度。
Step4
任選一腳站立，另一腳向側邊踢與站立的腳呈現45度。
柔軟度站立側彎
目的：測驗脊椎關節的柔軟度，可否在站立姿勢下側彎，讓單手摸到膝關節。
Step1
站立時雙腳與肩同寬，雙手貼緊大腿。
Step2
任選一手沿著大腿向下伸直，盡量摸到膝關節側面。
【提醒你】有異狀速就醫
釋高上醫師提醒，民眾普遍認為姿勢、柔軟度、平衡感僅和肌肉、筋有關聯，但建議若出現駝背、背部難挺直，應提早就醫檢查。
維持標準體重
體重太輕或太重對骨骼發展都不利，體重過輕者容易缺乏身體負重，讓骨質密度降低，造成骨質疏鬆，而體重過重者容易造成膝關節負擔，提早面臨關節受損問題，建議應維持身體質量指數(Body Mass Index，縮寫為BMI)在18.5∼24之間為佳。
【存骨本】多喝牛奶補鈣
吳映蓉博士提醒，女性要避免提早面臨骨鬆問題，多補充鈣質仍是必須的，現代人生活忙碌，牛奶仍是快速的補鈣來源，早上可搭配早餐喝杯牛奶，而多喝牛奶也有助維持體內神經傳導物質運作，晚上喝有助睡眠。
豆類蔬菜魚乾
除了牛奶以外，可多吃深綠色蔬菜如綠花椰菜，有助體內鈣質吸收，而豆類中如板豆腐的鈣質含量高，比雞蛋豆腐、日式豆腐等更佳，可多多選擇在正餐中食用，另外，一整隻的小魚乾也是鈣質攝取的來源。
豆漿加黑芝麻
一般民眾普遍認為不愛喝牛奶，可用豆漿替代，但吳映蓉博士提醒，豆漿中的含鈣量其實比牛奶低，若不從奶類中攝取鈣質，愛喝豆漿的朋友建議可在豆漿中加入一匙黑芝麻，可同時補充鈣質與植物性油脂。
多健走勤運動
要保護骨本避免骨質疏鬆，建議可進行負重運動，例如健走即是倚賴自身重量的負重運動之一，可有效維持骨質密度，吳映蓉博士也提到，女性也可多做肌力訓練，如舉啞鈴、伏地挺身，增強肌肉量可保護骨骼免受傷。
【專家說】
新光醫院骨科 暨微創中心主任 釋高上
年紀越大膝關節的磨損會加劇，建議銀髮族若要從事健走等運動，最好搭配使用護膝、護踝等，能有助減少關節負擔。
台灣營養基金會 執行長 吳映蓉
體內的葡萄糖胺有助關節潤滑、減少磨損，建議選擇含葡萄糖胺成分的奶粉，有助同時補充鈣質與葡萄糖胺。
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